几个有用的心理学认知

引子

这几天看《不上班咖啡馆》，对各方面都有一些启发。
除了昨天写的《2024-09-16-人生剧本和导演》之外，当看到主人翁教一位全职妈妈通过对话角色选择进行自我安慰时，我突然想到，应该把目前为止，我认为可用于“自我安慰”的一些心理学认知记录下来。
在自我安慰方面，我记忆中有以下几个心理学知识是有效的：

  1. 课题分离
  2. 汉隆剃刀
  3. 正面角色对话

课题分离

课题分离，是心理学家阿德勒提出的一个重要概念。他认为，生活中有许多问题，其实并不需要我们去解决，甚至不在我们的掌控范围之内。课题分离的目的就是要学会辨别哪些问题是属于自己的，哪些是他人的，哪些是外界不可控的。
也就是说，我们区分哪些课题是我们能解决的，哪些是我们没办法解决或处理的。然后，我们只需要去关注那些能够改变的课题。对于那些无法改变的，就不必过分关注，随它去就好。
这个理念在某种程度上继承了斯多葛学派的思想。斯多葛学派认为，世界上有两类事情：可控的和不可控的。我们要集中精力在可控的事情上，至于不可控的部分，就该坦然接受，顺其自然。
所以，当我们因为即将发生的某件事而担忧或恐惧时，例如一场比赛、考试、谈判，当我们不想因为避免过度紧张影响发挥，又难以因为一句“放松点”就释怀的时候。最好的办法就是去区分：此刻我能做什么？然后认真准备，把注意力从“事件的结果”转移到“当下的行动”上。
也许，这就是当下最理智的选择。

汉隆剃刀

汉隆剃刀，我是在万维钢《精英日课第四季》里了解到的。据说，这一概念最早是由一位名叫汉隆的不出名的美国人在1990年正式提出的，他的意思是：“能解释为愚蠢的，就不要解释为恶意。”
汉隆剃刀的核心在于，它认为调动恶意需要耗费大量精力，而大多数人其实并没有这样的脑力或能力去精心构陷恶意。他们之所以让你不满，多半是因为“愚蠢”罢了。
而这里的“愚蠢”泛指无知、偶然、非故意的种种原因。
书中举了几个例子：

  1. 一个三番四次忘记交报告的下属，大概率只是忘了，上级没必要过度解读。因为三番四次“故意不交”的恶意是很难做到的，大多数人做不出来。
  2. 没有邀请你参加生日聚会，也很可能是因为“临时起意”或者“忘了”，而不是“故意不叫”。

所以，那些被理解为恶意的行为，往往更大概率是因为忘了、错了、漏了、误会了、累了、被外力耽误了、不知情，或者纯粹就是懒。
这个认知可以帮助我们更友好地与他人相处。当我们在马路上被后面的车按喇叭时，或者在工作中被同事抢了风头时，我们可以不必立刻动怒，那些人可能只是因为愚蠢、被生理机制驱动罢了。
这样一来，心态上我们将能够更平和、从容、大度一些。
有些人还对汉隆剃刀进行了延伸，我对此也做了改良：

能解释为愚蠢的，就不要解释为恶意。
能解释为无知的，就不要解释为愚蠢。
能解释为不小心的，就不要解释为无知。

正面角色对话

“正面角色对话”是我在《不上班咖啡馆》看到的。书中不叫这个名字，而是称之为“把话筒递给XXX”。
它的意思是，当你失落、不开心、没自信时，可以试着把话筒递给一个正能量的人，让他对你说一些鼓励的话。
书中的全职妈妈第一时间想到她的奶奶，因为她奶奶是那个常常给予她鼓励的人。每当她遇到挫折、失败，奶奶不会责备她，而是给予爱和鼓励。
你也可以想想谁可以给你带来这种正能量：家人、老师、朋友、同学？如果没有这样的人，找一个电影中的角色也可以，甚至可以直接虚拟一个人物。
反正，在你有消极情绪的时刻，你把话筒递给他，他就会给你安慰。
我用AI搜索过，这种方法很可能出自于心理学家保罗·吉尔伯特（Paul Gilbert）的慈悲聚焦疗法（Compassion Focused Therapy, CFT）。这种疗法让那个有消极情绪的人想象一个充满慈悲和智慧的形象，这个形象可以是现实中的人物（如祖母），也可以是完全想象出来的存在，我们将其称之为“慈悲的他者”。
这个“慈悲的他者”用于与低落的自己对话，帮助自己以更温暖、被理解和支持的方式看待自己的情绪和经历。
说白了，就是用一个友好的第三方帮助我们“放过自己”。
书中有一个例子挺触动我——全职妈妈内心认为只有“称职”、“优秀”才可能得到爱、才值得被爱，所以一直苛责自己，要求自己做到完美。但事实上，没有人是全方位称职的，也没有人是完美的，所以她给自己的要求常常难以做到。
所以，她对自己很不满意，甚至因此而担心自己因此难以获得爱。
但她想错了：

把“正面角色对话”推广开来，我认为可以建立 “内在亲友团”。
也就是在内心建立一些正面角色形象：

最好把他们指向具体的人，或者给他们一个具体的画面，并做好命名。遇到事情时，把他们调出来聊聊。这样，我们就不会孤独，能更有力量。

最后的话

以上，就是我目前用来帮助自己面对消极情绪、进行自我安慰的3个心理学工具：

  1. 心理紧张、忧虑，就用课题分离。
  2. 对他人的行为不满、不解，就用汉隆剃刀。
  3. 心情低落、郁闷、无助，就找正面角色对话。

有了这三个工具，我感觉自己很强大～